Tiempo de Recuperación Desgarro Isquiotibial
Casi todos los que ingresan al gimnasio saben que se debe realizar un entrenamiento de diferenciación, y cada parte está programada para un día, pero ya sabes, de hecho, el entrenamiento de cuerpo completo también puede darte la codiciada figura.
No se apresure a preguntar por qué, pensemos juntos, si usa un tirón fuerte de 200 libras 10 veces, entonces la carga que conlleva es mucho mayor que las 10 veces que usa 100 libras, y lleva más de recuperación.
Entonces, ¿cómo usamos esta información? O, ¿deberíamos determinar cuándo el grupo muscular está completamente recuperado?
Tiempo de Recuperación Desgarro Isquiotibial
Algunos entrenadores te enseñarán a practicar sentadillas todos los días, y otros te dejarán descansar durante mucho tiempo. ¿Cómo juzgar? Sigue mirando
Regla de recuperación de 100 lb / 24 horas
La mayoría de los entrenadores necesitan al menos 24 horas para recuperarse del entrenamiento de fuerza, y cada 100 libras adicionales de peso de entrenamiento requieren 24 horas de descanso.
Por supuesto, hay algunos factores relacionados con músculos y personas con movimientos específicos. El músculo isquiotibial es similar al bíceps femoral de la pierna, pero el tiempo de recuperación del músculo isquiotibial de alta resistencia es mucho mayor que el del bíceps femoral.
Presionar 10 veces con su peso de 10RM requiere menos tiempo de recuperación que usar una sentadilla o peso muerto de 10RM.
Se necesita más tiempo para descansar con una prensa de banco de 225 libras 10 veces en comparación con la misma prensa de banco de piso de peso. Un desplazamiento mayor significa una mayor carga de trabajo.
Un adulto de 56 años con 8 prensas de banco de 225 libras requiere períodos de descanso más largos que un niño de 24 años.
Puntos a tomar en cuenta para la recuperación
Primero: el tiempo de recuperación está relacionado con una serie de factores, que incluyen la edad, los hábitos alimenticios, la calidad del sueño, la composición de las fibras musculares, las responsabilidades laborales y familiares, y así sucesivamente.
Segundo: se debe considerar el propósito y el plan de toda la capacitación: los entrenadores que participan en la competencia de peso muerto pueden ser más frecuentes que la capacitación de los entrenadores que participan en los tres elementos principales.
Finalmente, acercarse al agotamiento requiere una recuperación más larga que dejarlo varias veces. El principio más básico es que cuanto más fuerte eres, menor es la frecuencia de entrenamiento de una acción en particular. La siguiente pregunta es cómo debe usar esta información para fortalecerse.
Siempre debe dudar, ya sea que use el plan de todo el cuerpo, o la diferenciación del cuerpo superior e inferior, o la diferenciación de cinco días.
Si su peso máximo de banca es de 195 libras y puede completar 5 pull-ups de revés, su entrenamiento de la parte superior del cuerpo puede tardar dos días en recuperarse.
Por lo tanto, si entrena con la diferenciación de la parte superior e inferior del cuerpo y entrena la parte superior del cuerpo cada 4-5 días, no utilizará por completo la curva de estímulo-respuesta-adaptación.
En pocas palabras, una vez que entrenes a los músculos objetivo, tu cuerpo intentará adaptarse a este desafío, pero solo si hay suficiente tiempo de recuperación.
A menos que seas muy fuerte, no uses la diferenciación de la parte superior e inferior del cuerpo, porque si esperas demasiado, tu fuerza volverá al nivel original.
Si entrenas con demasiada frecuencia, te debilitarás porque no te has dado tiempo para recuperarte. Entonces, lo que tenemos que hacer es encontrar un buen equilibrio.
¿Diferenciación o todo el cuerpo?
Nuestro consejo es que si su peso de banca está por debajo de las 300 libras, por debajo de las 400 libras y con peso muerto por debajo de las 500 libras, deberá completar tres ejercicios de una semana completa.
El plan es el siguiente:
- Lunes, pesas profundas, press de banca, cabras, dominadas, hacia arriba
- Press de banca del miércoles Huck squat low kettlebell
- La postura de pie del peso muerto del viernes empuja la barra
Para que quede claro, esto no significa que deba estar en cuclillas y peso muerto cada vez que entrene, lo que solo significa que los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo deben ser estimulados tres veces por semana.
Para aquellos de los tres jugadores principales que ya han excedido las 1,200 libras, necesitan más tiempo de recuperación.
Tenga en cuenta que la frecuencia de entrenamiento de cada parte es más baja que la del entrenamiento de todo el cuerpo, pero la frecuencia total de entrenamiento es más alta.
Finalmente, esperamos que todos puedan hacer un buen trabajo en nuestros planes, dar prioridad a estos fundamentos y, a medida que continúes mejorando, serás más consciente de tu cuerpo y no es demasiado tarde para ser innovador.