Tiempo de Recuperación Esguince de Tobillo
Los esguinces de tobillo son lesiones físicas más comunes. Las personas que juegan o hacen ejercicio durante mucho tiempo, las personas mayores e incluso los niños traviesos pueden tener esguinces debido a la fuerza excesiva.
En este artículo te diremos el tiempo de recuperación del esguince de tobillo y algunos tips para que te recuperes en el menor tiempo posible.
¿Cómo puede recuperarse rápidamente el esguince de tobillo?
Primer paso de recuperación del esguince de tobillo:
Tratamiento urgente, control del descanso inflamatorio: debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente después del esguince de tobillo, ya que otras actividades aumentarán la cantidad de sangrado;
Hielo: aplique hielo en el área lesionada para reducir los vasos sanguíneos, reducir el sangrado, reducir el dolor y la hinchazón.
Vendaje a presión: use una venda elástica para comprimir moderadamente el área herida para reducir la supuración y la hinchazón.
Eleve la extremidad afectada: Al elevar la extremidad afectada, más alta que la posición del corazón, puede promover el retorno de la sangre, lo que conduce a la hinchazón y el hundimiento.
Consejos a tomar para la recuperación
Después de recuperar la actividad articular durante 48 horas, puede comenzar un entrenamiento de rehabilitación simple sin tomar un descanso prolongado, ya que el descanso prolongado provocará problemas en las articulaciones, como adherencia articular, atrofia muscular y disminución de la fuerza.
Acción 1: Colocar un pie detrás del pie delantero, medio doblado al mismo tiempo, la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante, intercambia entrenamiento;
Acción 2: Prepare un objeto de unos 10 cm de altura en el suelo, levante los dedos del pie y pise el objeto (el talón no sale del suelo), La parte superior del cuerpo y las piernas no están dobladas y entrenadas alternativamente.
Estas dos acciones pueden lograr la relajación de los músculos gastrocnemio y sóleo de la parte inferior de la pierna y aumentar la movilidad de la articulación del tobillo. Repita 3-4 series cada vez durante 20-30 segundos.
Entrenamiento de la fuerza del tobillo
Cuando la fuerza del tobillo es insuficiente, la estabilidad del tobillo se reducirá significativamente, lo que puede causar fácilmente un esguince de tobillo.
Por lo tanto, realizar un entrenamiento de fuerza en el tobillo es un paso necesario para recuperarse y prevenir la cojera.
Práctica en varo del pie: superando la resistencia de la banda elástica para realizar la acción de extensión de la espalda (punta del gancho), la reducción debe ser lenta, el entrenamiento centrífugo se considera el mejor método de entrenamiento de rehabilitación.
El número de veces no está limitado (alrededor de 12 a 30 veces). Puede tener un poco de fiebre y dolor frente a la pantorrilla. Practique de 2 a 4 grupos, también puede cambiar la posición del tobillo y practicar.
Otra forma de recuperación del esguince de tobillo
Entrenamiento de práctica de equilibrio
Debido a que la función de equilibrio del tobillo se dañará después de la cojera, el rendimiento del tobillo es un poco complicado de balancear e inestable, por lo que el entrenamiento de equilibrio es una parte importante del entrenamiento de rehabilitación de tobillo. Las acciones comunes incluyen:
Párate sobre un pie: un grupo de 30 segundos, aproximadamente 3 grupos pueden ser. En la etapa posterior, puede aumentar el tiempo, o puede aumentar la dificultad ajustando la postura de equilibrio (las dos manos son las más fáciles de abrir, el hombro es un poco difícil y la última también puede aumentar la dificultad al cerrar los ojos).
Versión mejorada con un pie de pie: también puede aumentar la dificultad cambiando la estabilidad del plano de pie, comparar el cojín de equilibrio del pie o balancear el paso suave.
El número de grupos practicados sigue siendo un grupo de 30 segundos, y se puede hacer en aproximadamente 3 grupos. Puede aumentar el tiempo más tarde, o puede aumentar la dificultad ajustando las diferentes posturas.
4 Etapas de recuperación del esguince de tobillo
Periodo de emergencia
En general, el tobillo acaba de torcerse y comenzar a entrar en el pico de hinchazón y dolor. En este momento, preste atención para evitar el movimiento excesivo del tobillo y tome un descanso para reducir la hemorragia y la hinchazón del tobillo.
Si hay condiciones, se debe aplicar hielo en el tobillo para ayudar a reducir el flujo sanguíneo, reducir la hinchazón y aliviar el dolor.
Fase subaguda
En general, se pueden hacer algunos movimientos leves después de entrar en esta etapa, lo que puede reducir el mantenimiento de la fuerza muscular de los músculos de la articulación del tobillo y mantener el rango de movimiento de la articulación del tobillo y reducir la formación de cicatrices.
Los ejercicios comunes incluyen ejercicios de flexión y extensión, ejercicios de contracción isométrica y similares.
Nota: El ejercicio subagudo debe ser moderado, y el programa de ejercicios debe repetirse varias veces con el principio de «comodidad e indoloro».
Periodo de recuperacion
El signo general de entrar en esta fase de recuperación es que el pie torcido puede pararse normalmente sin dolor y puede caminar normalmente.
Nota: Después de ingresar al período de recuperación, se pueden usar cinturones de goma, pesas y entrenadores de fuerza para entrenar los músculos de la articulación del tobillo para promover la articulación del tobillo y restaurar la fuerza lo antes posible.
Periodo de entrenamiento funcional
Después del período de entrenamiento funcional, el esguince de tobillo se ha recuperado, pero el entrenamiento regular de fuerza del tobillo y el entrenamiento de la sensación del cuerpo del pie aún son necesarios para fortalecer aún más la función del tobillo.
Nota: Los vendajes se pueden usar para limitar el rango de movimiento de los tobillos durante el entrenamiento de la función del tobillo para reducir el riesgo de lesiones.